¿Cómo correr?

                                         ¿Cómo correr? 

Saber cómo correr es importante si quieres comenzar a entrenarte corriendo.

Además, antes de ir a correr recuerda que es importante llevar ropa cómoda (muy importante el sujetador deportivo en el caso de las chicas), calzado deportivo adecuado e ir lo más libre posible.

Es decir, sólo debes llevar el ipod, el cronómetro, el móvil (si es posible sujeto al brazo) y las llaves (si no tienes bolsillos engánchalas con el cordón a tu zapatilla para no perderlas al correr y que suenen constantemente). Yo recomiendo cargar con agua o bebidas si es posible, ya que en muchas pistas de correr hay fuentes para beber antes y después de la carrera (no aconsejo hacerlo durante la carrera al menos durante las 5 primeras semanas del plan).

En post posteriores comentaré sobre la ropa, el calzado y también los líquidos para correr.

Algunos consejos(*)  para correr mejor, evitar lesiones y mejorar la velocidad y ritmo a la hora de correr son:

La postura

• El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante o vertical, cuanta más velocidad se quiera alcanzar más inclinado hacia delante debe estar.
• Los brazos y su movimiento son fundamentales para correr bien y ganar impulso durante la carrera. Los brazos han de cumplir algunas pautas para correr bien, la primera es que no deben estar muy pegados al tronco ni rectos con las manos hacia abajo.
• El brazo y antebrazo han de estar en ángulo de 90º con las manos cerradas o abiertas siguiendo la línea del antebrazo. No debe haber tensión en las manos. El movimiento de los brazos debe ser coordinado y paralelo, no cruzados por delante. 
• Los pies no deben levantarse mucho del suelo para evitar grandes oscilaciones y que aparezca el temido flato al correr, en otro post comentaré qué hacer para evitarlo.
• La técnica circular: se refiere al movimiento de las piernas, una vez finaliza el impulso del suelo la pierna motora busca talón-a-glúteo y va de delante a arriba, flexionando muslo sobre la pelvis. Esto determina que la pierna flexionada haga un movimiento circular atrás-adelante-arriba-abajo.

Entrenamiento

• Comienza despacio, a tu propio ritmo.
• Ve adaptando el ritmo a tus necesidades. Intentar batir un record el primer día o duplicar la intensidad del plan porque consideras que eres capaz, puede ir en tu contra ya que lo importante es lograr correr durante 10 semanas, sin molestias ni lesiones y con plena motivación.
• Se constante y paciente. Descansa y duerme bien si quieres asimilar mejor el entrenamiento,
• Son importantes los cambios de ritmo para correr mejor y son la base de nuestro plan. Son juegos de velocidad controlados durante la marcha. Se intercalan ritmos de frecuencia, intensidades, y distancias variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos distintos con algunas cuestas suaves.
• Disfruta a cada paso que das. Escucha música y deja volar tu imaginación cuando corres para que sea una experiencia más gratificante.

La carrera 

• La carrera larga, a ritmo lento y continuo es la base del entrenamiento para ser "corredor de fondo" que es lo que pretendemos con este plan.
• Si corres a velocidad moderada podrás resistir más tiempo corriendo.
• Lograrás aprovechar el material energético, los carbohidratos y las grasas deforma más eficiente.
• El ritmo más lento acostumbra a la musculatura a usar grasas como combustibles y rebajan el tono de metabolismo basal en reposo lo que ayuda al corazón a trabajar mejor.

Los estiramientos

• Son fundamentales para lograr correr de forma correcta y evitar lesiones.
• Se deben realizar de forma suave tanto antes de comenzar la carrera para calentar los músculos como después de terminarla para que la musculatura asimile mejor el esfuerzo.
• Lo ideal es comenzar estirando por la parte inferior del cuerpo (pies, gemelos, muslos, etc.) y se finalice con la parte superior (brazos, espalda, cuello, etc.)
• Correr muchos kilómetros y no hacer estiramientos provoca desequilibrios musculares que pueden favorecer las lesiones.
• Hacer ejercicios de calentamiento durante 5 o 10 minutos permite que la sangre circule mejor. Y los ejercicios de enfriamiento permiten que disminuya la frecuencia cardíaca y se estiren los músculos calentados.

La mente

• Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera y sé positivo porque la actitud es el 80% para lograr tu objetivo. Si crees firmemente que puedes lo lograrás, sacarás la fuerza necesaria.
• La motivación, tu propia sugestión y deseos junto con una buena preparación física y alimentación son claves para mejorar día a día tus marcas y superar el plan.
• Es importante que estés convencido de que eres capaz de superarte y evita compararte con otros. El reto en este plan es tu propia superación, no una competición con otros.