Nutricion - Parte I
CONTENIDOS DE LA SECCIÓN
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Gozar de buena salud consiste en tener bienestar físico y mental, equilibrio y buena forma. Cuidar la salud no significa comer mucho o poco, sino lo apropiado y lo que mejor hace a nuestro cuerpo.
La sección nutrición trata de explicar en lenguaje cotidiano conceptos básicos que se deben tener en cuenta al momento de elegir alimentos, en qué forma combinarlos y en qué cantidades.
Creemos que la mejor forma de promover este bienestar es ayudando a que las personas conozcan sus necesidades alimenticias y así al momento de comer, utilicen este conocimiento para su máximo provecho.
- Consejos nutricionales y sugerencias alimenticias.
- Guías rápidas para evaluar nuestro estado nutricional
- Nutrientes elementales: Carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Las vitaminas, ácidos (cuasi-vitaminas) y sus propiedades.
- Los minerales que intervienen en la nutrición.
- Noticias y novedades relacionadas con la nutrición
- Objetivos de la nutrición
OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN
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Los propósitos principales de la alimentación pueden ser varios, pero en general se los puede resumir de acuerdo a cuatro objetivos principales:
El aporte energético, el plástico, el regulador y el aporte de reserva.
El aporte energético, el plástico, el regulador y el aporte de reserva.
Aporte energético: Este es el principal para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono, proteínas y grasas (substratos) deben estar dados en cantidad, calidad y proporción adecuados. A través de esto, lo que se logra es el correcto funcionamiento del sistema metabólico.
Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación adecuada de proteínas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica de la estructura de toda célula viviente y ejercen la función indispensable de construcción de tejidos. Dentro de los minerales a tener en cuenta, debemos mencionar el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Por último, las grasas también intervienen en la función plástica para con el sistema nervioso.
El aporte regulador viene dado generalmente por la incorporación al organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.
El aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo. Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas las personas cuentan con un porcentaje de grasas considerable comparativo con su peso, aproximadamente un 11% del peso de una persona en buen estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilogramos, para una persona de 70 kilogramos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como glucógenos por el hígado y músculos, pero no superan el 0,5% del peso total del individuo (500 gramos en una persona de 70 Kg. de peso.) Este glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio.
FUNCIÓN DE LOS ALIMENTOS
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Conociendo que los alimentos pueden ser divididos según su contenido en substratos, surge que podamos clasificarlos según la función que aportan al organismo. Las funciones u objetivos principales de la alimentación es el aporte energético, el plástico el regulador y el de reserva. Por ello, la división de los alimentos por función se puede mostrar de la siguiente forma:
Energéticos:
| ||
Plásticos
| ||
Reguladores:
|
Físicamente para efectuar cualquier tipo de transformación o movimiento se insume energía, por ello se requiere energía y una reserva. Para la persona es indispensable la formación de músculos y estructura, por tanto eso es la plástica. Y como el organismo debe estar ordenado y regulado, aparecen los reguladores metabólicos y orgánicos.
Si bien suponíamos que las proteínas aportaban energía por clasificarse como orgánicas, la energía que aportan es de cantidad mínima por tanto no las identificamos como fuente principal de energía.
Así mismo, a los tres substratos podemos exponerlos, en forma muy sintetizada, por como intervienen en el proceso metabólico:
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
| |||
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
| |||
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
|
Productos Nitrogenados
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NECESIDADES DIARIAS DEL ORGANISMO A NIVEL NUTRICIONAL
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Las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo con la ingestión diaria de calorías se pueden considerar de la siguiente forma:
entre
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50% y 60%
| |
entre
|
15% y 20%
| |
entre
|
15% y 30%
|
Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente equilibrada.
A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la pirámide nutricional. En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias.
Toda actividad consume energía, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la incorporación de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposición de energía es fundamental, especialmente después de actividades deportivas o que requieren fuerzas físicas.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día. Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucógenos en el cuerpo, que se recomiende como más abundante la incorporación de hidratos de carbono en la alimentación diaria.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día. Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucógenos en el cuerpo, que se recomiende como más abundante la incorporación de hidratos de carbono en la alimentación diaria.
El objetivo del metabolismo, que es transformar los tres substratos alimenticios en energía y calor, se puede sintetizar de la siguiente forma:
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
| |||
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
| |||
+
|
Calor
|
+
|
Anhídrido Carbónico
|
+
|
Productos Nitrogenados
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A pesar de que las proteínas no son fuente sustancial de energía para la actividad cotidiana, no se puede prescindir de su consumo por sus demás aportes.
Así vemos que las proteínas además de producir energía, calor y anhídrido carbónico, generan productos nitrogenados, los cuales se identifican como urea, ácido úrico, etc... Adicionalmente, las proteínas producen más de diez veces el calor de combustión comparando iguales cantidades con grasas y carbohidratos. Por tanto, dado que el calor es inútil en el metabolismo energético; podríamos considerarlo un subproducto del metabolismo.
La energía es la encargada de los esfuerzos físicos, y la que mantiene otras funciones importantes como son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.
Así vemos que las proteínas además de producir energía, calor y anhídrido carbónico, generan productos nitrogenados, los cuales se identifican como urea, ácido úrico, etc... Adicionalmente, las proteínas producen más de diez veces el calor de combustión comparando iguales cantidades con grasas y carbohidratos. Por tanto, dado que el calor es inútil en el metabolismo energético; podríamos considerarlo un subproducto del metabolismo.
La energía es la encargada de los esfuerzos físicos, y la que mantiene otras funciones importantes como son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.
El calor adicional producido por la ingesta de proteínas en exceso genera calor en demasía, el cual requiere mayor cantidad de incorporación de agua. Por eso, es poco aconsejable para los deportistas la incorporación de alimentos con mucha proteína antes de cualquier competición.
CONSEJOS PARA LA BUENA ALIMENTACIÓN
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- Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar. - Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
- Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
- Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena.
- Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
- Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
- Frutas
- Cereales
- Arroz
- Pan
- Galletas
- Pastas alimenticias y farináceos
- Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
- Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
- No sobrepasar el 20% de proteínas Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
- Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
- Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE VITAMINAS Y MINERALES
Vitaminas y ácido fólico
| |||||||||||||
Edad
|
Peso
|
Proteína
|
Fólico
| ||||||||||
kg
|
g
|
µg
|
µg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
µg
|
µg
| ||
Lactante
|
6 m
|
6
|
2.2xkg
|
420
|
10
|
3
|
35
|
0.3
|
0.4
|
6
|
0.3
|
30
|
0.5
|
1 año
|
9
|
2xkg
|
400
|
10
|
4
|
35
|
0.5
|
0.6
|
8
|
0.6
|
45
|
1.5
| |
Niño
|
1 a 6
|
13-20
|
23-30
|
400
|
10
|
5
|
45
|
0.7
|
0.8
|
9
|
0.9
|
100
|
2
|
6 a 10
|
30
|
34
|
700
|
10
|
7
|
45
|
1.2
|
1.4
|
16
|
1.6
|
300
|
3
| |
Varón
|
11 a 18
|
45-60
|
45
|
1000
|
10
|
8
|
50
|
1.4
|
1.6
|
18
|
1.8
|
400
|
3
|
+18
|
70
|
56
|
1000
|
6
|
10
|
60
|
1.2
|
1.4
|
16
|
2.2
|
400
|
3
| |
Mujer
|
11 a 15
|
45
|
46
|
800
|
10
|
8
|
50
|
1.1
|
1.3
|
15
|
1.8
|
400
|
3
|
+15
|
55
|
44
|
800
|
6
|
8
|
60
|
1
|
1.2
|
13
|
2
|
400
|
3
| |
Minerales principales
| ||||||||
Edad
|
Peso
| |||||||
kg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
| ||
Lactantes
|
6 m
|
6
|
360
|
240
|
50
|
10
|
3
|
40
|
1 año
|
9
|
540
|
360
|
70
|
15
|
5
|
50
| |
Niños
|
1 a 6
|
13-20
|
800
|
800
|
150
|
15
|
10
|
70
|
6 a 10
|
30
|
800
|
800
|
250
|
10
|
10
|
120
| |
Varones
|
11 a 18
|
45-60
|
1200
|
1200
|
350
|
18
|
15
|
150
|
+18
|
70
|
800
|
800
|
350
|
10
|
15
|
150
| |
Mujeres
|
11 a 15
|
45
|
1200
|
1200
|
300
|
18
|
15
|
150
|
+15
|
55
|
800
|
800
|
300
|
10
|
15
|
150
| |
Advertencia: Los valores indicados son aproximados y promediados de varias tablas y están propuestos para un peso determinado como nivel. Estos valores varían con la edad, enfermedades, cadencias, estados biológicos (embarazo y lactancia) y deficiencias nutricionales. Así mismo, en esta tabla no se mencionan todos los minerales, que aunque por su proporción en el cuerpo parezcan ínfimos, afectan al correcto funcionamiento del mismo.
Por todo esto, insistimos en que para conocer su perfil correspondiente acuda a su médico y nutricionista.
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